Heute zeige ich euch ein kleines Ganzkörper-Workout im Freien. Man kann es leicht in ein Cardio-Training an der frischen Luft mit einbauen. Ihr braucht dazu nur einen dicken Ast oder Stamm und eine Bank. Den Ast kann man beim spazieren gehen im Wald finden kann und die Bank könnt ihr auch durch einen großen Baumstamm oder eine andere Erhöhung ersetzen.

Bei allen folgenden Übungen sollte darauf geachtet werden dass die beteiligten Gelenke bei der Aufrichtung noch leicht gebeugt sind, also dass ihr sie nicht ganz durchstreckt. Das schont eure Gelenke und führt zu dynamischeren Bewegungsabläufen. Weiterhin ist besonders bei den Po und Beinübungen wichtig, dass eure Knie nicht über die Zehenspitzen hinüber raus gehen, stattdessen lieber mit dem Po weiter nach hinten gehen. Der Rücken sollte immer gerade bleiben, dabei besser ins Hohlkreuz gehen als einen Buckel machen.

Je nachdem wie intensiv ihr das Workout durchführen möchtet würde ich zwischen einem und drei Sätzen mit jeweils 12-15 Wiederholungen empfehlen.

 

Wir fangen mit den Beinen und dem Po an:

Kniebeugen

Legt euch den Stamm auf die  Schultern und stellt die Beine schulterbreit. Geht runter in die Knie und richtet euch wieder auf.

Ausfallschritte

Macht einen großen Schritt nach vorne und geht mit dem hinteren Knie fast bis auf den Boden runter und wieder hoch.

Weiter geht es mit Schultern, Brust und Armen:

Schulterdrücken

Haltet den Stamm nach unten und hebt ihn mit gestreckten Armen bis auf schulterhöhe an und wieder absenken.

Seitheben

Nehmt den Stamm in eine Hand und führt ihn mit getrecktem Arm bist auf schulterhöhe an, langsam wieder absenken.

Liegestütz (einfach)

Stützt euch mit den Armen auf die Bank, drückt euch hoch und runter. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

Liegestütz (schwerer)

Bei der schwereren Variante setzt ihr eure Füße auf die Bank und eure Hände auf den Boden.

Bizepcurls

Haltet den Stamm schulterbreit und stemmt ihn bis vor die Brust. Die Oberarme sind dabei am Körper fixiert.

Dips

Stützt euch rückwärts auf die Bank und senkt euren Körper ab und wieder auf. Arbeitet hierbei nur mit den Armen, am besten stellt ihr euch nur auf die Fersen.

Nun kommen wir zum Rücken:

Rudern

Stellt euch schulterbreit hin und geht etwas in die Knie. Der Rücken wird etwas gerade nach vorne gebeugt und nun führt ihr den Ast an den Oberschenkeln entlang nach oben.

Kreuzheben

Schulterbreiter Stand. Geht mit geradem Rücken so weit nach vorne unten wie möglich und wieder aufrichten. Achtet darauf, dass ihr keinen Buckel macht und den Stamm nach an den Beinen entlang führt.

Zu guter Letzt kommt der Bauch:

Crunches

Legt euch auf die Bank und nehmt die Beine im 90° Winkel hoch. Nun geht ihr mit dem Oberkörper so weit Richtung Knie wie möglich. Langsam wieder zurück und setzt nicht ab.

Situps

Nehmt die Hände vor die Brust, kommt hoch und rollt euch nach vorne ein. Unten bleibt der obere Rücken in der Luft.

Seitneigen

Stellt euch schulterbreit, nehmt dem Stamm in eine Hand und beugt euch mit geradem Rücken zu dieser Seite herunter. Achtet darauf, dass ihr nur den Oberkörper bewegt und die Hüfte still haltet.

Ich hoffe, ich konnte euch eine kleine Inspiration geben. Bei schönem Wetter an der frischen Luft macht das Training doch gleich doppelt so viel Spaß.

Viel Spaß,

eure Maddy